健步走到底應該是怎么個走法?專家教大家如何科學健走

2021-09-01 20:40:33 來源: 泉州晚報

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健走是一項適合老老少少的體育運動,門檻低,運動量低,能夠在湖邊、住宅小區、體育場、海灘等地區開展,也更容易堅持。針對平常久坐沒動的人而言,是一項非常好的健身活動。

大量研究證實其帶來的健康收益是可觀的,不僅能鍛煉體魄與耐力,陶冶心靈和情操,而且對中老年心臟病、高血壓、糖尿病、動脈硬化等慢性非傳染性疾病能起到一定防治作用。那么,健步走到底應該是怎么個走法?福建省疾控中心地方病及慢性非傳染性疾病防治所專家教大家如何科學健走。

掌握標準姿勢和動作要領。健走時腳跟先著地,身體重心的改變使腳步的著力點從腳后跟移向腳掌,腳趾用力,腳部離地,單步完成。同時,身體直立,目視前方;挺胸收腹,肩部放松,避免聳肩;在健走過程中,保持耳尖、肩峰、股骨在一條垂直線上。換言之,即在自然行走基礎上,挺胸收腹、腰背挺直、頸肩放松、下頜微微內收、平視前方。

雙臂擺動和中軸扭轉。雙手放松,握空拳狀;肘關節既可彎曲90°左右擺動,也可伸直擺動,伸直擺動好處是更能增強腳掌和腳趾的力度,加大能量消耗,對于中老年人極為重要;雙臂以肩關節為軸,前后擺動,“前不高肩,后不低腰”,即向前擺臂時,拳頭不高出肩部位置;向后擺臂時,拳頭不低于腰部位置??茖W健走過程中,以身體中線為軸,進行垂直的腰腹扭轉,以達到有效鍛煉腰腹部,降低中心性肥胖發生風險。

步幅、步頻、步數適中。步幅達到一定程度可以牽拉盆骨,加強腰部鍛煉,并充分調動腿部肌肉和神經,增強肌肉力量,理想步幅為“身高×0.45”,例如,身高1.6 米,合理步幅為72 厘米。步頻是運動強度的重要指標,可根據心率衡量,理想的步頻以“心率170-年齡”為宜,相當于120~150步/分鐘。步數也是衡量運動強度的理想指標,可用健走時間和距離度量,一般每天運動6000~10000步為宜。如果一次無法達到預定目標,可多次進行。倡導“朝三暮四”,即早起3000步,傍晚4000步,其余時間3000步,堅持“日行一萬步”。

科學健走與呼吸運動協調配合。健走是一項有氧運動,因而運動與呼吸要協調,以保證更多氧氣攝入。呼吸的時候最好是2步1次呼吸,只有控制好呼吸才能進行長時間的運動,才能有效提高心肺耐力。

(□本報記者 張沼婢 通訊員 胡祥炬)

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